Tips Bina Jasmani dari KPP UIN Bandung!

Hallo sobat pro!

Tubuh yang sehat dan bugar adalah impian semua orang. 

Tubuh yang sehat dan bugar memberikan kekuatan untuk mengatasi tantangan, menjalani gaya hidup yang produktif, kemampuan untuk mengejar impian, dan meraih potensi penuh dalam setiap aspek kehidupan. Kesehatan bukanlah sekadar keinginan, tetapi suatu aset berharga yang memberikan pondasi kokoh dalam menunjang aktivitas sehari-hari. Memiliki tubuh yang sehat dan bugar bisa dilakukan dengan cara olahraga rutin, menjaga pola makan, istirahat yang cukup, melakukan peregangan dan penguatan otot secara rutin dan memeriksa kesehatan secara berkala.

Kesehatan dan kebugaran tubuh juga adalah hal penting bagi seorang protokoler.

Seorang Protokoler dengan berbagai kegiatan dan rutinitasnya, tentu harus memiliki kesehatan dan kebugaran tubuh menjadi hal penting yang perlu diperhatikan dan dijaga. Kebugaran tubuh bukan hanya tentang aspek fisik, tetapi juga memengaruhi performa dan kesan yang dihasilkan oleh seorang protokoler.

“Bina jasmani itu penting arna ketika tubuh seseorang itu fit, tubuh seseorang itu kuat dan tubuh seseorang itu sehat, maka kedisiplinannya akan secara tidak langsung akan meningkat,” ungkap Instruktur Fauzan.

 Anggota KPP UIN Bandung dalam menjaga kesehatan dan kebugaran jasmaninya melakukan rutinitas yang biasa disebut Binjas (Bina Jasmani). MinPro akan beri tips nih! Tahapan dalam melakukan binjas ala MinPro UIN Bandung yang terdiri dari 3 tahap, yaitu pemanasan, gerakan inti dan diakhiri dengan pendinginan.

Pertama, pemanasan.

Pemanasan terdiri dari beberapa gerakan, yaitu: 

• Twist, gerakan untuk peregangan pinggul. 
• Arm Rotation, gerakan untuk melemaskan persendian bahu.
• Knee Twisted, gerakan untuk melemaskan pinggang dan pinggul.
• Running in place, gerakan untuk melemaskan persendian kaki

• Half Squat, gerakan untuk melemaskan lutut dan pinggul.
• Hip Rotation, gerakan untuk melemaskan persendian pinggul.
• Kick Front, gerakan untuk melemaskan paha belakang.
• Stretching Tangan, gerakan untuk melemaskan otot jari tangan.
• Stretching Pinggang, gerakan untuk melemaskan otot pinggang.
• Stretching Kaki, gerakan untuk melemaskan otot kaki.
• Stretching Leher, gerakan untuk melemaskan otot leher.

Kedua, gerakan inti.

Adapun gerakan inti setelah melakukan perenggangan otot, terdiri dari beberapa gerakan pula, yaitu: 

• Lari 12 menit

• Jumping Jack

Jumping jack adalah gerakan senam yang melibatkan gerakan lompatan dan ekstensi lengan dan kaki. Jumping jack merupakan latihan yang efektif untuk meningkatkan sirkulasi darah, melibatkan berbagai otot tubuh, dan membantu membakar kalori. Selain itu, gerakan ini dapat menjadi bagian dari pemanasan sebelum latihan yang lebih intens atau digunakan dalam rutinitas latihan untuk menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan.

• Squat

Gerakan squat adalah latihan fisik yang melibatkan fleksi pada sendi lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh ke bawah seperti duduk, kemudian kembali ke posisi berdiri. Squat adalah gerakan yang melibatkan sejumlah besar otot tubuh, terutama otot-otot kaki, panggul, dan punggung bagian bawah. Latihan squat secara teratur dapat membantu menguatkan otot-otot kaki, panggul, punggung, dan inti tubuh. Selain itu, gerakan ini dapat meningkatkan fleksibilitas dan membantu dalam aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat beban atau menjalani kehidupan yang lebih aktif.

• Lunges

Gerakan lunges adalah latihan kebugaran yang melibatkan langkah maju atau mundur dengan satu kaki sambil menekuk lutut hingga membentuk sudut kanan di antara paha dan kaki. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot paha, panggul, dan otot gluteus (otot bokong), sambil meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh. 

• Wall Sit

Gerakan “wall sit” adalah latihan yang melibatkan posisi duduk dengan punggung terhadap dinding, sementara lutut membentuk sudut kanan dan panggul berada di bawah sejajar dengan lutut. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot paha, otot panggul, dan otot inti (core) dengan menahan posisi tersebut dalam jangka waktu tertentu.

• Push Up

Gerakan push-up adalah latihan tubuh bagian atas yang melibatkan beban tubuh sendiri untuk memperkuat otot-otot dada, bahu, lengan, dan otot inti. Ini adalah salah satu latihan yang paling umum dilakukan karena efektivitasnya dalam mengembangkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh.

• Plank

Gerakan plank adalah latihan yang melibatkan posisi tubuh datar seperti papan dengan berat tubuh ditopang oleh lengan atau siku, dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Ini adalah latihan isometrik yang memungkinkan Anda membangun kekuatan otot inti dan menantang stabilitas tubuh. Plank juga membantu memperkuat otot-otot punggung bagian atas, bahu, dan lengan.

• Side Plank Kanan dan Kiri

Gerakan side plank adalah variasi dari plank tradisional yang melibatkan posisi tubuh miring sambil menopang berat tubuh pada satu sisi lengan atau siku dan kaki. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot inti, khususnya otot-otot pinggul, samping tubuh, dan otot inti bagian atas.

• Sit Up

Gerakan sit-up adalah latihan yang melibatkan mengangkat tubuh bagian atas dari posisi terbaring dengan cara mengontraksi otot-otot perut. Ini adalah latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot inti dan rectus abdominis (otot perut tengah), gerakan ini juga melibatkan otot-otot obliques (otot pinggir perut) secara sekunder.

• Step Up

Gerakan step-up adalah latihan yang melibatkan langkah naik dan turun dari permukaan yang tinggi seperti bangku, tangga, atau step box. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot kaki, terutama otot paha dan otot gluteus, sambil meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.

• Tricep Dips

Gerakan tricep dips adalah latihan yang fokus pada penguatan otot triceps brachii (otot lengan belakang) dengan melibatkan gerakan menurunkan dan mengangkat tubuh menggunakan lengan. Gerakan ini biasanya dilakukan dengan menggunakan bangku atau kursi yang kokoh.

Ketiga, pendinginan.

Gerakan bina jasmani diakhiri dengan pendinginan sebagai bentuk pemulihan tubuh.

Setelah melakukan Gerakan inti, maka penting untuk mengakhiri kegiatan ini dengan pendinginan. Pendinginan dalam olahraga adalah serangkaian kegiatan yang dilakukan setelah sesi latihan atau pertandingan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi istirahat secara bertahap. Pendinginan bertujuan untuk mengurangi suhu tubuh, mengembalikan detak jantung dan pernapasan ke tingkat istirahat, serta membantu mengurangi kelelahan otot. Selain itu, pendinginan dapat membantu dalam pemulihan otot, mencegah cedera, dan meningkatkan fleksibilitas.

Olahraga bukan sekadar aktivitas fisik, itu adalah investasi berharga untuk kesehatan dan kebugaran tubuh kita. Rutin berolahraga tidak hanya membentuk tubuh secara fisik, tetapi juga memiliki dampak positif pada kesehatan mental dan emosional. Saat kita menjalani rutin olahraga, ada sejumlah harapan yang dapat menjadi pendorong bagi kita untuk tetap konsisten dan berkomitmen.

Salam sehat dari MinPro KPP UIN Bandung! 😉